Przejd� do g��wnej cz�ci strony

Samoloty

Click here for calendarClick here for calendar

Liczba osób
przelot w obie strony

Opcje dodatkowe

Map 24

Nowość

Poszukaj planu miasta

Zaplanuj podróż na wakacje

Autokary

Nowość


Logowanie do biletu

Co wlewać do baku, czyli napoje sportowca

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego tracimy od 1 do 2 l potu na godzinę, a w ekstremalnych przypadkach nawet i więcej. Zatem nikogo nie powinno zdziwić, iż uzupełnianie tych strat w czasie wysiłku fizycznego ma wpływ na wydolność fizyczną.

Co wlewać do baku, czyli napoje sportowca
123RF/PICSEL

Równie ważne i o wiele bardziej problematyczne wydaje się być zagadnienie dotyczące pytania - jakimi płynami najlepiej uzupełniać ten deficyt.

Najważniejszym składnikiem naszego organizmu jest oczywiście woda. Dorosły człowiek składa się średnio w 60-70 % z wody, gdzie na stopień uwodnienia organizmu istotnie wpływa skład ciała. Niespełna 55 % wody ustrojowej znajduje się wewnątrz komórek, pozostałe 45 % mieści się w płynach międzykomórkowych, w osoczu krwi i limfie. Woda wewnątrzkomórkowa pozwala na prawidłowy przebieg większości reakcji biochemicznych.


Natomiast woda znajdująca się w przestrzeni pozakomórkowej oraz w osoczu i limfie uczestniczy w transporcie składników odżywczych, produktów przemiany materii oraz gazów. Równie ważne jest to, iż woda ta wykorzystywana jest także w procesach termoregulacji. Wszystko to ukazuje, jak istotną rolę pełni woda w naszym organizmie, dlatego nawet już niewielkie zmiany w jej ilości na poziomie wewnątrz- lub zewnątrzkomórkowym powodują znaczne zaburzenia w pracy całego organizmu.




Wysiłek fizyczny a gospodarka wodna organizmu

Do takich zmian dochodzi zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego, gdy występuje wzmożona produkcja potu. Ubytek płynów w ilości 2-3% masy ciała obniża wydolność człowieka aż o 20-30 %. Obserwuje się wówczas zwiększone pragnienie, utratę apetytu, bezsenność, rozdrażnienie i osłabienie sił fizycznych. Szybkość ulega obniżeniu o ok. 8 %, natomiast siła o 10 %. Najpoważniejszym skutkiem odwodnienia organizmu są zaburzenia termoregulacji, które mogą doprowadzić nawet do udaru cieplnego.

Dalsze odwodnienie sięgające 10 % masy ciała powoduje bardzo znaczne obniżenie wydolności fizycznej i psychicznej. Pojawiają się bóle głowy, brak śliny i zaburzenia oddychania. Natomiast utrata 20 % masy ciała w wyniku odwodnienia może spowodować utratę świadomości a nawet śmierć. Dlatego utrzymywanie stałego nawodnienia podczas długotrwałego wysiłku fizycznego nabiera kluczowego znaczenia. Ale jakimi napojami uzupełniać występujące straty?

Hipo-, izo-, hiper

Jak już wiemy wysiłek fizyczny przyczynia się do znacznej utraty wody, ale wraz z potem tracimy również składniki mineralne, takie jak: sód, potas, magnez, chlor czy wapń. W wyniku czego, podczas wysiłku fizycznego powinniśmy zadbać również o uzupełnienie utraconych elektrolitów. Dlatego picie czystej wody w większości przypadków może okazać się niewystarczające. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spożywanie napojów izotonicznych.

Czym zatem są napoje izotoniczne? Zawierają one w swoim składzie elektrolity, witaminy a także węglowodany. Jednakże najważniejsze jest to, iż posiadają one takie samo ciśnienie osmotyczne jak osocze krwi, w wyniku, czego wchłaniają się szybko nie zalegając w żołądku. U osób dorosłych ciśnienie to wynosi od 275 do 295 mOsm/kg wody, zatem ciśnienie osmotyczne w izotonikach powinno wahać się w tym zakresie.

Natomiast, gdy stężenie to jest niższe niż (275 mOsm/kg) w płynach ustrojowych mówimy o roztworach hipotonicznych. W przypadku, stężenia wyższego niż 295 mOsm/kg - hipertonicznych.


Różnice te nie pozostają bez znaczenia, jeżeli chodzi o utrzymywanie gospodarki wodnej organizmu. Napoje hipotoniczne np. woda mineralna wchłaniają się bardzo szybko jednakże nie poprawiają równowagi wodnej organizmu.

W przypadku, gdy spożywane są w nadmiernych ilościach rozcieńczają płyny ustrojowe, co może spowodować gwałtowny spadek cukru we krwi. Zwiększają one również diurezę (działanie moczopędne). Natomiast płyny hipertoniczne (np. sok owocowy, napoje energetyczne) posiadają znacznie niższe tempo wchłaniania, przez co mogą zalegać w żołądku. Dlatego nie powinny one być stosowane w sytuacjach wymagających szybkiego i skutecznego nawodnia. Zawierają one duże ilości węglowodanów, przez co ich głównym zadaniem jest dostarczenie energii.

Co w izotoniku piszczy?

Oprócz wody, która jest elementarnym składnikiem każdego napoju, izotoniki zawierają odpowiednie proporcje elektrolitów i węglowodanów. Głównym elektrolitem występującym w napojach izotonicznych jest sód. Dostarczanie sodu, a zwłaszcza chlorku sodowego, w czasie długotrwałych wysiłków fizycznych jest bardzo ważne, ponieważ jest on podstawowym składnikiem potu.

Zaobserwowano, iż wraz z potem ubywa ok. 1,2 g sodu/L i 1,4 g chloru/L. Sód umożliwia skuteczne wchłanianie wody i utrzymanie równowagi elektrolitowej organizmu. Natomiast w czasie wysiłku fizycznego warunkuje on prawidłowy przebieg procesów termoregulacji utrzymujących temperaturę organizmu na prawidłowym poziomie. Niedobory sodu prowadzą do szybkiego odwodnienia organizmu. Dlatego napoje przeznaczone dla sportowców powinny zawierać w sobie odpowiednie stężenie sodu, które powinno wynosić do 60 do 100 mg/100ml.

Wraz z potem organizm traci również potas, jednakże ubytek ten jest niewielki w porównaniu z utrata sodu i chloru i wynosi 160 do 320 mg/L potu. Potas, podobnie jak sód, utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, regulując w ten sposób gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Potas podobnie jak magnez i wapń, które także znajdują się w napojach izotonicznych, uczestniczy w licznych procesach umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Stężenie poszczególnych elektrolitów w napojach izotonicznych powinno być tak dobrane, ażeby odpowiadało ilości elektrolitów utraconych wraz z potem. Jak powiedziano wcześniej wraz z potem w największych ilościach tracony jest sód, w znacznie mniejszych potas, natomiast starty magnezu oraz wapnia są minimalne. Dlatego stężenie potasu oraz wapnia w izotonikach nie powinno przekraczać 22,5 mg/100ml, w przypadku magnezu nie powinno one być większe niż 10 mg/100ml.

Omawiając skład napojów izotonicznych nie można pominąć węglowodanów, które oprócz dostarczenia energii, wspólnie z sodem zwiększają wchłanianie wody w organizmie. Podobnie jak w przypadku elektrolitów, również zawartość węglowodanów musi być w odpowiednim stężeniu. Zbyt wysokie stężenie węglowodanów spowoduje zatrzymanie płynów w żołądku spowalniając ich wchłanianie.

Dlatego mając na uwadze szybkie i skuteczne nawadnianie podczas wysiłku fizycznego, zawartość węglowodanów w tych napojach powinna się wahać w zakresie 4-8 g/100ml. Nadmierne zatrzymanie płynów w żołądku prowadzi do uczucia pełności i dyskomfortu. Czynnikiem regulującym opróżnianie żołądka jest nie tylko stężenie węglowodanów w roztworze, ale także ich rodzaj. W przypadku zastosowania polimerów glukozy lub maltodokstryn, zamiast glukozy, osmolalność napojów zmniejszy się, co może być korzystne ze względu na przyspieszenie tempa opróżniania żołądka.

Nawodnienie przed wysiłkiem

Przygotowując się do zawodów lub długotrwałej i wyczerpującej sesji treningowej należy zadbać o silne nawodnienie organizmu. Pozwoli to na zaadoptowanie się organizmu do tych warunków, w przeciwnym przypadku podczas zawodów może wystąpić zjawisko dehydratacji z wszelkimi jego następstwami. W ocenie nawodnienia organizmu możemy się posłużyć barwą moczu.

Kolor jasnosłomkowy będzie nas informował o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jednakże podczas określania koloru moczu należy wziąć pod uwagę stosowaną suplementację, przykładowo duże dawki witamin z grupy B powodują żółte zabarwienie moczu. Natomiast w sporcie wyczynowym można w tym celu wykorzystać pomiar osmolalności moczu. Pomiar ten powinien być wykonany natychmiast po oddaniu moczu. Osmolalność moczu u zawodnika w granicach 100-300 mOsmol/kg wskazuje na dobre nawodnienie, natomiast wartość przekraczająca 900 mOsmol/kg na zjawisko dehydratacji.


Na dwie godziny przed zawodami lub długim wysiłkiem należy wypić 500 ml płynów a 15-20 minut przed startem wypić kolejne pół litra, czyli mały bidon. W przypadku ekstremalnych wysiłków odbywających się w wysokich temperaturach należy bezzwłocznie zastosować suplementację preparatami glicerynowymi. Stosuje się je przed wysiłkiem w celu przewodnienia (hiperhydracja) organizmu.

Nawodnienie podczas wysiłku

Podczas samego wysiłku płyny należy przyjmować najlepiej co 15-20 min w ilości 120-180 ml. Podczas długich wysiłków wykonywanych w wysokiej temperaturze zaleca się spożywać napój węglowodanowo-elektrolitowy zawierający glukozę lub jej polimery (20-60 g/L) oraz sód 20-60 mmol/L. Należy pamiętać o tym, ażeby płyn ten był izotoniczny, czyli o ciśnieniu osmotycznym wynoszącym ok. 290 mOsmol/L.

Większość komercyjnych napojów zawiera w swym składzie sód w stężeniu 20-25 mmol/L oraz 60-80 g węglowodanów/L, przede wszystkim w postaci glukozy lub jej polimerów, nieco rzadziej spotyka się fruktozę i sacharozę. Natomiast w warunkach chłodu, podczas wysiłku wytrzymałościowego należy podawać napoje z większym stężeniem węglowodanów, wynoszącym 100 g/L do 150 g/L.

Powysiłkowe nawodnienie

Pierwszoplanową rzeczą, jaką należy wykonać po zakończeniu wysiłku fizycznego, to uzupełnienie płynów. Jednocześnie pamiętając, iż czysta woda nie jest dobrym napojem dla nawadniania organizmu po ciężkim wysiłku fizycznym. Picie takiej wody dodatkowo obniża poziom Na, którego pokłady i tak już zostały mocno naruszone podczas wysiłku, zmniejszeniu ulega również osmolalność osocza. Zasoby sodu w ustroju mogą być odbudowane po wypiciu roztworu wodnego z NaCl w stężeniu 77,0 mmol/L lub 0,45 g/L oraz przy pomocy preparatów przeznaczonych dla sportowców, które średnio zawierają 20-25 mmol/L sodu. Generalnie zaleca się pić tyle płynu o ile zmniejszyła się masa ciała zawodnika. Po 6 godzinach od zakończenia wysiłku gospodarka wodna organizmu powinna powrócić do normy.

Zainteresowanych poszerzeniem wiedzy na poruszony temat jak i racjonalnym żywieniem w sporcie odsyłam do najnowszej książki z tego zakresu pt: Żywienie i suplementacja w sporcie napisanej przez Adama Zająca, Stanisława Poprzęckiego i Zbigniewa Waśkiewicza, na podstawie, której powstał ten artykuł.

Tekst: Miłosz Czuba

***

Więcej w serwisie

Hiszpania, Chorwacja, Grecja... Dokąd na wakacje?

36 godzin w... Metropolie Europy na weekend

Polska na weekend. Ciekawe miejsca dla każdego

źródło informacji: Materiał pochodzi z magazynu
bikeBoard

Więcej o:
napój,
napoje,
rower,
sport

Warto zobaczyć

ROWER - warto zobaczyć


Skomentuj artykuł:

Wasze komentarze (2)

Dodaj komentarz

~qw -

pitolenie,po wysiłku napić się wody z małą ilością soli Na Cl i elektrolity sie uzupełnią.Wodę z sokiem z cytryny się napić ,zjeść łyżeczkę miodu,a nie jakieś chemikalia.